tag:blogger.com,1999:blog-59571554754631331182024-02-07T01:25:15.535-08:00Jak Ćwiczyć MięśnieAnonymoushttp://www.blogger.com/profile/00591868609072733616noreply@blogger.comBlogger5125tag:blogger.com,1999:blog-5957155475463133118.post-4341938301310738742013-07-31T11:33:00.000-07:002013-07-31T11:34:18.607-07:00!!!!Profesjonalna siłownia!!!!<h1 style="text-align: center;">
!!!!Profesjonalna siłownia!!!!</h1>
<h1 style="text-align: center;">
</h1>
<!--[if gte mso 9]><xml>
<w:WordDocument>
<w:View>Normal</w:View>
<w:Zoom>0</w:Zoom>
<w:HyphenationZone>21</w:HyphenationZone>
<w:PunctuationKerning/>
<w:ValidateAgainstSchemas/>
<w:SaveIfXMLInvalid>false</w:SaveIfXMLInvalid>
<w:IgnoreMixedContent>false</w:IgnoreMixedContent>
<w:AlwaysShowPlaceholderText>false</w:AlwaysShowPlaceholderText>
<w:Compatibility>
<w:BreakWrappedTables/>
<w:SnapToGridInCell/>
<w:WrapTextWithPunct/>
<w:UseAsianBreakRules/>
<w:DontGrowAutofit/>
</w:Compatibility>
<w:BrowserLevel>MicrosoftInternetExplorer4</w:BrowserLevel>
</w:WordDocument>
</xml><![endif]--><br />
<!--[if gte mso 9]><xml>
<w:LatentStyles DefLockedState="false" LatentStyleCount="156">
</w:LatentStyles>
</xml><![endif]--><!--[if !mso]><img src="//img2.blogblog.com/img/video_object.png" style="background-color: #b2b2b2; " class="BLOGGER-object-element tr_noresize tr_placeholder" id="ieooui" data-original-id="ieooui" />
<style>
st1\:*{behavior:url(#ieooui) }
</style>
<![endif]--><!--[if gte mso 10]>
<style>
/* Style Definitions */
table.MsoNormalTable
{mso-style-name:Standardowy;
mso-tstyle-rowband-size:0;
mso-tstyle-colband-size:0;
mso-style-noshow:yes;
mso-style-parent:"";
mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;
mso-para-margin:0cm;
mso-para-margin-bottom:.0001pt;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:10.0pt;
font-family:"Times New Roman";
mso-ansi-language:#0400;
mso-fareast-language:#0400;
mso-bidi-language:#0400;}
</style>
<![endif]-->
<br />
<div class="MsoNormal">
Witaj,</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
W tym poście postaram się przekazać jak ćwiczyć na
profesjonalnej siłowni. Będzie to kontynuacja poprzedniego post-a, ponieważ do
profesjonalnej siłowni brakuje nam tylko </div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Wyciągów. Pozwolą one urozmaicić trening, przez angażowanie
większej ilości włókien mięśniowych przez co szybciej przybierzesz masy
mięśniowej.</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
W ciągu roku bez wspomagaczy (sterydy) będziesz mógł
przybrać max 4 kg
masy mięśniowej. Reszta to tłuszcz. Jeżeli chcecie iść na skróty to wasza
indywidualna sprawa,</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
ja osobiście odradził bym wam stosowanie sterydów, ponieważ
nie tylko niszczą one organizm, ale również niszczą stawy, ponieważ nabierasz w
szybkim tempie masy </div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
mięśniowej i zaczynasz podnosić dużo większe ciężary a twój
organizm nie jest przygotowany na takie obciążenie. </div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Dość już o sterydach, ponieważ ten temat mnie drażni, jeżeli
macie do mnie jakiekolwiek </div>
<div class="MsoNormal">
pytania z chęcią odpowiem na nie. Piszcie o co chodzi, czego
szukacie i na czym wam zależy.</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Przejdźmy teraz do głównego wątku tego post-a, a mianowicie
do planu ćwiczeń.</div>
<div class="MsoNormal">
przypominam że ten post jest skierowany dla osób, które
dopiero zaczynają swoją </div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
przygodę z siłownią. Lecz gdy będziesz potrzebował lepszego
treningu napisz a postaram </div>
<div class="MsoNormal">
się pomóc Ci udoskonalić twój dotychczasowy plan, lub pomóc
go zmienić.</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
PLAN ĆWICZEŃ</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Poniedziałek:</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Plecy + biceps:</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<ol start="1" style="margin-top: 0cm;" type="1">
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l0 level1 lfo1; tab-stops: list 36.0pt;">Martwy
ciąg </li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l0 level1 lfo1; tab-stops: list 36.0pt;">Szruksy
</li>
</ol>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
<br /></div>
<ol start="3" style="margin-top: 0cm;" type="1">
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l0 level1 lfo1; tab-stops: list 36.0pt;">Wiosła
na wioślarzu lub na bramie</li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l0 level1 lfo1; tab-stops: list 36.0pt;">Podciąganie
na drążku z tyłu głowy</li>
</ol>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
<br /></div>
<ol start="5" style="margin-top: 0cm;" type="1">
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l0 level1 lfo1; tab-stops: list 36.0pt;">Sztanga
między nogami i podciąganie do klatki piersiowej</li>
</ol>
<div class="MsoNormal">
Serie od 8 – 12 powtórzeń z wyjątkiem podciągania na drążku od
10-15</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Biceps (super seria): Biceps ćwiczymy trochę inaczej
ponieważ łączymy wszystkie ćwiczenia w obieg. Przerwa między obiegiem około 2
minut.</div>
<div class="MsoNormal">
<span style="mso-spacerun: yes;"> </span></div>
<ol start="1" style="margin-top: 0cm;" type="1">
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l1 level1 lfo2; tab-stops: list 36.0pt;">Uginanie
przedramion uchwyt szeroki (gryf łamany)</li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l1 level1 lfo2; tab-stops: list 36.0pt;">Uginanie
przedramion uchwyt wąski na modlitewniku (gryf łamany)</li>
</ol>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
<br /></div>
<ol start="3" style="margin-top: 0cm;" type="1">
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l1 level1 lfo2; tab-stops: list 36.0pt;">Stań
na środku bramy chwyć górne wyciągi następnie przyciągaj je do głowy nie
ruszając ramion.</li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l1 level1 lfo2; tab-stops: list 36.0pt;">Skręcane
młoty</li>
</ol>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
Wykonujemy 3 serie od 8 do 12
powtórzeń, które łączymy w obieg. Pamiętaj aby w końcowej fazie spinać mięśnie
około 1 sekundy przy każdym powtórzeniu.</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
Środa:</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
Klata + Triceps:</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
Biceps:</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
1. Wyciskanie na ławce prostej</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
2. Rozpiętki najlepiej na bramie
(Można hantlami)</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
3. Wyciskanie na ławce skośnej w
dół</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
4. Spięcia klatki na bramie</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
5. Spięcia klatki przodem do
atlasu</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
Triceps:</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
1. Wyciskanie na ławce prostej
(wąski uchwyt)</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
2. Triceps na bramie</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
3. Francuski na bramie</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
4. Skręcanie przedramion w
podporze</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
<br /></div>
<ol start="5" style="margin-top: 0cm;" type="1">
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l1 level1 lfo2; tab-stops: list 36.0pt;">Francuski
leżąc</li>
</ol>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Klatę + Triceps rób tak jak plecy. 8-12 powtórzeń licząc 12
z mniejszym ciężarem 10 ze średnim i 8 w miarę możliwości największym</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
Piątek:</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
Bary + nogi:</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
Bary:</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
1. Ściąganie górnego wyciągu
atlasu za głowę </div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
2. Ściąganie górnego wyciągu
atlasu przed głowę</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
3. Motyle na bramie </div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
4. Arnoldki</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
5. Podciąganie sztangi do głowy</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
Nogi:</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
1. Przysiady ze sztangą</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
2. Spięcia łydek na maszynie</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-left: 18.0pt;">
3. Spięcia ud na atlasie.</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Serię tak jak w poprzednich dniach.</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Nie zapomnij pić dużo płynów. Jeśli trening trwa mniej niż
pół godziny może to być woda (nie gazowana ). Lecz jeśli trening trwa powyżej
godziny trzeba pomyśleć o izotoniku, który </div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
zwiększy wydajność organizmu i sprawi że efekty będą szybciej
widoczne, oczywiście mówię tutaj o intensywnym wysiłku. </div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/00591868609072733616noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5957155475463133118.post-65529078379401090882013-07-22T01:03:00.000-07:002013-07-22T01:03:14.738-07:00Domowa siłownia, czyli jak ćwiczyć na małej ilości sprzętu ( Ławka, hantle)<!--[if gte mso 9]><xml>
<w:WordDocument>
<w:View>Normal</w:View>
<w:Zoom>0</w:Zoom>
<w:HyphenationZone>21</w:HyphenationZone>
<w:PunctuationKerning/>
<w:ValidateAgainstSchemas/>
<w:SaveIfXMLInvalid>false</w:SaveIfXMLInvalid>
<w:IgnoreMixedContent>false</w:IgnoreMixedContent>
<w:AlwaysShowPlaceholderText>false</w:AlwaysShowPlaceholderText>
<w:Compatibility>
<w:BreakWrappedTables/>
<w:SnapToGridInCell/>
<w:WrapTextWithPunct/>
<w:UseAsianBreakRules/>
<w:DontGrowAutofit/>
</w:Compatibility>
<w:BrowserLevel>MicrosoftInternetExplorer4</w:BrowserLevel>
</w:WordDocument>
</xml><![endif]--><br />
<!--[if gte mso 9]><xml>
<w:LatentStyles DefLockedState="false" LatentStyleCount="156">
</w:LatentStyles>
</xml><![endif]--><!--[if gte mso 10]>
<style>
/* Style Definitions */
table.MsoNormalTable
{mso-style-name:Standardowy;
mso-tstyle-rowband-size:0;
mso-tstyle-colband-size:0;
mso-style-noshow:yes;
mso-style-parent:"";
mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;
mso-para-margin:0cm;
mso-para-margin-bottom:.0001pt;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:10.0pt;
font-family:"Times New Roman";
mso-ansi-language:#0400;
mso-fareast-language:#0400;
mso-bidi-language:#0400;}
</style>
<![endif]-->
<br />
<h1 align="center" style="text-align: center;">
Domowa siłownia, czyli jak ćwiczyć
na małej ilości sprzętu ( Ławka, hantle)</h1>
<h1 align="center" style="text-align: center;">
</h1>
<br />
<b><u>Witaj, </u></b><br />
<br />
<br />
W pierwszej kolejności chciałbym
wam udowodnić że ćwicząc na minimalnym sprzęcie możecie osiągnąć równie dobre
efekty co inni na profesjonalnej siłowni. Pierwsi „siłacze” <br />
<br />
Nie ćwiczyli na sztucznym ciężarze takim jak np. wyciągi. Tylko na suchym
obciążeniu.<br />
Nie mówię że wyciągi są złe, ponieważ ćwicząc na nich angażujemy więcej
partii mięśni.<br />
<br />
Oczywiście ma to swoje plusy i minusy. Na profesjonalnej siłowni możemy
bardziej urozmaicać treningi, które co 2 miesiące powinniśmy diametralnie
zmieniać. <br />
<br />
Lecz gdy nie mamy możliwości ćwiczyć na takiej siłowni wystarczy nam ławka z
gryfem i hantle. Z czasem gdy to nie będzie wystarczające możemy kompletować
siłownię .<br />
<br />
Zanim zaczniesz powinieneś się porządnie rozgrzać, żeby przygotować mięśnie
na duży wysiłek. Gdy się rozruszasz i dorzucisz do tego poprawnie wykonywanie
ćwiczeń masz <br />
<br />
minimalne ryzyko nabawienia się kontuzji. Porządna rozgrzewka potrwa nie
więcej niż <br />
10-15 minut.<br />
<br />
Wielu ludzi, którzy zaczynają ćwiczyć popełniają bardzo dużo błędów.
Pierwszy trening powinieneś poświęcić na dostosowanie obciążenia. Pamiętaj że
dużo to nie znaczy dobrze.<br />
<br />
Najważniejsza w ćwiczeniu jest technika a nie wielkość obciążenia. Z czasem
gdy będziesz ćwiczył systematycznie, zwiększysz obciążenie. Gdy opuścisz
trening, nie próbuj go odrabiać <br />
<br />
Przy następnym inaczej twoja <b><u>ciężka harówka</u></b> pójdzie na
marne. Ponieważ będziesz palił mięśnie. Gdy myślisz o tym poważnie czeka cię
wiele wyrzeczeń i dużo ciężkiej pracy. <br />
<br />
Zapomnij o częstym piciu alkoholu. Raz za czas możesz pozwolić sobie na piwo
po ćwiczeniach ponieważ jest one dobrym izotonikiem i niektóre substancje w nim
zawarte <br />
<br />
pomogą odżywić twoje mięśnie. Pamiętaj mówimy tu o jednym piwie a nie o 4
czy 5.<br />
Gdy się upijasz masa spada na łeb na szyje.<br />
<br />
Podam teraz parę ćwiczeń do domowej siłowni:<br />
<b>I Plan-dla początkujących:</b><br />
<br />
Poniedziałek:<br />
Plecy + Biceps<br />
<br />
Plecy<br />
1. Martwy ciąg 3 serie po 8-12 powtórzeń <a href="http://www.youtube.com/watch?v=HjHIW_nTzTA">Technika</a><br />
2. Szruksy 3 serie po 8-12 powtórzeń <a href="http://www.youtube.com/watch?v=KZvW8gPurSo">Technika</a><br />
3. Wiosła 3 serie po 8-12 powtórzeń <a href="http://www.youtube.com/watch?v=oRrLhUkX7J0">Technika</a><br />
4. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3 serie po 12 <a href="http://www.youtube.com/watch?v=uzGM78l8t6Y">Technika</a><br />
<br />
<br />
Biceps <br />
1. Uginanie przedramion uchwyt szeroko najlepiej gryfem łamanym 3 serie 8-12
<a href="http://www.youtube.com/watch?v=zvoKbd3hVnQ">Technika</a><br />
2. Uginanie przedramion uchwyt wąski 3 serie po 8 -12 <br />
3. Młoty hantlami 3 serie po 8-12 <a href="http://www.youtube.com/watch?v=9lxJ7NyiYYA">Technika</a><br />
4. Uginanie przedramienia przy oparciu o kolano 3 serie po 8-12 <a href="http://www.youtube.com/watch?v=bLcvij6UXP4">Technika</a><br />
<br />
Środa:<br />
Klata + triceps<br />
<br />
Klata:<br />
<br />
<ol start="1" type="1">
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l1 level1 lfo1; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Wciskanie sztangi na ławce
prostej 3 serie po 8-12 <a href="http://www.youtube.com/watch?v=lvGciMRi_zU">Technika</a></li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l1 level1 lfo1; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Rozpiętki na ławce skośnej
3 serie po 8-12 <a href="http://www.youtube.com/watch?v=MHwNtPCmuZg">Technika</a></li>
</ol>
<br />
<ol start="3" type="1">
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l13 level1 lfo2; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Pompki 3 serie po 20</li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l13 level1 lfo2; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Unoszenie hantli za głowę
leżąc 3 serie po 12 </li>
</ol>
<br />
Triceps: <br />
<br />
<ol start="1" type="1">
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l18 level1 lfo3; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Wyciskanie sztangi na
ławce prostej wąsko ręce 3 serie po 8-12 <a href="http://www.youtube.com/watch?v=uPYgAn579ng">Technika</a></li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l18 level1 lfo3; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Francuski stojąc 3 serie
po 8-12 <a href="http://www.youtube.com/watch?v=1H8hCFaol1A">Technika</a></li>
</ol>
<br />
<ol start="3" type="1">
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l17 level1 lfo4; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Skręcanie przedramiona w
podporze 3 serie po 8-12 Technika</li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l17 level1 lfo4; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Francuski leżąc 3 serie po
8-12 <a href="http://www.youtube.com/watch?v=GTYZFPoCoIo">Technika</a></li>
</ol>
<br />
Piątek:<br />
Barki + nogi:<br />
<br />
Barki:<br />
<br />
<ol start="1" type="1">
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l11 level1 lfo5; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Unoszenie sztangi zza
głowę stojąc 3 serie po 8-12 <a href="http://www.youtube.com/watch?v=4zL7YlXxZ8c">Technika</a></li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l11 level1 lfo5; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Unoszenie sztangi z przodu
nad głowę 3 serie po 8-12 <a href="http://www.youtube.com/watch?v=cQg2f3xfJq0">Technika</a></li>
</ol>
<br />
<ol start="3" type="1">
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l2 level1 lfo6; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Motyle 3 serie po 12 <a href="http://www.youtube.com/watch?v=E4acKFvnwsw">Technika</a></li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l2 level1 lfo6; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Podciąganie sztangi do
brody 3 serie po 8-12 <a href="http://www.youtube.com/watch?v=oAHol4jeS_0">Technika</a></li>
</ol>
<br />
Nogi:<br />
<br />
<ol start="1" type="1">
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l8 level1 lfo7; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Przysiady ze sztangą 3
serie po 8-12 <a href="http://www.youtube.com/watch?v=pwMkD9qcuww">Technika</a></li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l8 level1 lfo7; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Spięcia łydek 3 serie po
8-12 <a href="http://www.youtube.com/watch?v=iQ9PAfpmjhw">Technika</a></li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l8 level1 lfo7; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Wykroki ze sztangą 3 serie
po 8-12 <a href="http://www.youtube.com/watch?v=pEN-dCjh5cQ">Technika</a></li>
</ol>
<br />
Między powtórzeniami zwiększasz lub zmniejszasz powtórzenia i ciężar.
Pamiętaj że nie ciężar tylko technika sprawi że zobaczysz efekty i co
najważniejsze <b><u>SYSTEMATYKA</u></b><br />
<br />
Co 2 miesiące mieszaj partie ze sobą to znaczy jak miałeś np. Plecy + Biceps
to teraz daj Plecy + triceps. (Duża partia mięśni z małą). Żeby organizm nie
przyzwyczaił się do jednakowego wysiłku<br />
<br />
<br />
<b>II. Plan dla zaawansowanych:</b><br />
<br />
Poniedziałek:<br />
Plecy + Biceps<br />
<br />
Plecy:<br />
<br />
1.<span style="font-size: 7.0pt;"> </span>Martwy
ciąg 4 serie <br />
*1 seria 12<br />
*2 seria 10<br />
<br />
*3 seria 8<br />
*4 seria 6<br />
<br />
2. Sztruksy 4 serie jak powyżej <br />
3. Wiosła 4 serie jak powyżej<br />
<br />
<ol start="4" type="1">
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l4 level1 lfo8; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Podciąganie na drążku
nachwytem szeroki uchwyt 3-4 serie po 15 powtórzeń</li>
</ol>
<br />
Biceps<br />
<br />
1. Uginanie przedramion uchwyt szeroko najlepiej gryfem łamanym <br />
*1 seria 12<br />
*2 seria 10<br />
<br />
*3 seria 8<br />
*4 seria 6<br />
<br />
2. Uginanie przedramion uchwyt wąski 4 serie jak powyżej<br />
<br />
3. Młoty hantlami 4 serie jak powyżej<br />
4. Uginanie przedramienia przy oparciu o kolano 4 serie jak powyżej<br />
<br />
Środa:<br />
Klata + triceps<br />
<br />
Klata:<br />
<br />
<ol start="1" type="1">
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l19 level1 lfo9; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Wciskanie sztangi na ławce
prostej </li>
</ol>
*1 seria 12<br />
*2 seria 10<br />
<br />
*3 seria 8<br />
*4 seria 6<br />
<br />
<br />
<ol start="2" type="1">
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l5 level1 lfo10; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Rozpiętki na ławce skośnej
4 serie jak powyżej</li>
</ol>
<br />
<ol start="3" type="1">
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l9 level1 lfo11; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Pompki 4 serie po 20</li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l9 level1 lfo11; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Unoszenie hantli za głowę
leżąc 4 serie jak w pierwszym</li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l9 level1 lfo11; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Unoszenie sztangi na ławce
skośnej w dół 4 serie jak w pierwszym <a href="http://www.youtube.com/watch?v=B1-Anhkn4xw">Technika</a></li>
</ol>
<br />
Triceps: <br />
<br />
<ol start="1" type="1">
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l16 level1 lfo12; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Wyciskanie sztangi na
ławce prostej wąsko ręce </li>
</ol>
*1 seria 12<br />
*2 seria 10<br />
<br />
*3 seria 8<br />
*4 seria 6<br />
<br />
<br />
<ol start="2" type="1">
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l3 level1 lfo13; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Francuski stojąc 4 serie
jak powyżej</li>
</ol>
<br />
<ol start="3" type="1">
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l10 level1 lfo14; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Skręcanie przedramiona w
podporze 4 serie jak powyżej</li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l10 level1 lfo14; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Francuski leżąc 4 serie
jak powyżej</li>
</ol>
<br />
<ol start="5" type="1">
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l12 level1 lfo15; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Pompki odwrotne 4 serie
po 20</li>
</ol>
Piątek:<br />
Barki + nogi:<br />
<br />
Barki:<br />
<br />
<ol start="1" type="1">
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l7 level1 lfo16; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Unoszenie sztangi zza
głowę stojąc </li>
</ol>
*1 seria 12<br />
*2 seria 10<br />
<br />
*3 seria 8<br />
*4 seria 6<br />
<br />
<br />
<ol start="2" type="1">
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l14 level1 lfo17; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Unoszenie sztangi z
przodu nad głowę 4 serie jak powyżej</li>
</ol>
<br />
<ol start="3" type="1">
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l15 level1 lfo18; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Motyle 4 serie po 12 4
serie jak powyżej</li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l15 level1 lfo18; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Podciąganie sztangi do
brody 4 serie jak powyżej</li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l15 level1 lfo18; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Arnoldki 4 serie jak
powyżej <a href="http://www.youtube.com/watch?v=eT_WdXtuNuY">Technika</a></li>
</ol>
Nogi:<br />
<br />
<ol start="1" type="1">
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l6 level1 lfo19; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Przysiady ze sztangą </li>
</ol>
*1 seria 12<br />
*2 seria 10<br />
<br />
*3 seria 8<br />
*4 seria 6<br />
<br />
<br />
<ol start="2" type="1">
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l0 level1 lfo20; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Spięcia łydek 4
serie jak powyżej</li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l0 level1 lfo20; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt;">Wykroki ze sztangą 4 serie
jak powyżej</li>
</ol>
<br />
<br />
Dostosuj ciężar odpowiednio do siebie.
W każdej następnej serii zwiększaj ciężar, lecz nie przesadzaj bo ważne żeby
zrobić cały plan. Odpoczywaj 1 minutę między seriami.<br />
<br />
W dniach wolnych od ćwiczeń możesz dodać ćwiczenia na mięśnie brzucha i
biegi, które udostępniłem w poprzednich postach. Ważne też by nie skupiać się
tylko na jednym sporcie.<br />
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/00591868609072733616noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5957155475463133118.post-45360429667931986722013-07-22T00:59:00.001-07:002013-07-22T01:01:29.636-07:00Trening wytrzymałości, czyli co zrobić by zwiększyć kondycje??<!--[if gte mso 9]><xml>
<w:WordDocument>
<w:View>Normal</w:View>
<w:Zoom>0</w:Zoom>
<w:HyphenationZone>21</w:HyphenationZone>
<w:PunctuationKerning/>
<w:ValidateAgainstSchemas/>
<w:SaveIfXMLInvalid>false</w:SaveIfXMLInvalid>
<w:IgnoreMixedContent>false</w:IgnoreMixedContent>
<w:AlwaysShowPlaceholderText>false</w:AlwaysShowPlaceholderText>
<w:Compatibility>
<w:BreakWrappedTables/>
<w:SnapToGridInCell/>
<w:WrapTextWithPunct/>
<w:UseAsianBreakRules/>
<w:DontGrowAutofit/>
</w:Compatibility>
<w:BrowserLevel>MicrosoftInternetExplorer4</w:BrowserLevel>
</w:WordDocument>
</xml><![endif]--><br />
<!--[if gte mso 9]><xml>
<w:LatentStyles DefLockedState="false" LatentStyleCount="156">
</w:LatentStyles>
</xml><![endif]--><!--[if !mso]><img src="//img2.blogblog.com/img/video_object.png" style="background-color: #b2b2b2; " class="BLOGGER-object-element tr_noresize tr_placeholder" id="ieooui" data-original-id="ieooui" />
<style>
st1\:*{behavior:url(#ieooui) }
</style>
<![endif]--><!--[if gte mso 10]>
<style>
/* Style Definitions */
table.MsoNormalTable
{mso-style-name:Standardowy;
mso-tstyle-rowband-size:0;
mso-tstyle-colband-size:0;
mso-style-noshow:yes;
mso-style-parent:"";
mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;
mso-para-margin:0cm;
mso-para-margin-bottom:.0001pt;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:10.0pt;
font-family:"Times New Roman";
mso-ansi-language:#0400;
mso-fareast-language:#0400;
mso-bidi-language:#0400;}
</style>
<![endif]-->
<br />
<h1 align="center" style="text-align: center;">
Trening wytrzymałości, czyli co
zrobić by zwiększyć kondycje??</h1>
<h1 align="center" style="text-align: center;">
</h1>
<b>Witaj</b>,<br />
<br />
W tym poście postaram się pomóc przygotować
trening który pozwoli Ci zwiększyć kondycje,<br />
i co za tym idzie przebiegnięcie dłuższego odcinka w krótszym czasie.
Przygotowujesz się do testów<br />
<br />
sprawnościowych do policji, wojska, straży pożarnej?? To tylko kilka
powodów, które mogłyby sprawić że chcesz dowiedzieć się więcej o treningu,
który polepszy twoją sprawność.<br />
<br />
Na początku powinieneś zacząć od przebiegnięcia odcinka który zawsze
sprawiał Ci największą trudność. Będziesz wiedział na jakim poziomie jest twoja
kondycja, i po tygodniu sprawdzisz czy<br />
<br />
pomogłem. Mogę zagwarantować że będziesz zadowolony z wyników:<br />
<br />
1. Najważniejszym treningiem wytrzymałościowym są Interwały.<br />
Możesz stosować je podczas biegu dalekodystansowego lub ustalając odcinki na
podwórku w parku.<br />
<br />
Interwały polegają na naprzemiennym sprincie i truchcie.<br />
<br />
Ustaw dwa pachołki oddalone od siebie o 50 metrów. Nastaw
minutnik na 10 minut. Zacznij od sprintu (Maksimum mocy) przebiegnij 50 metrów i wróć truchtem
i tak całe 10 minut.<br />
<br />
Gdy to okaże się zbyt proste przebiegnij sprintem 100 metrów i wróć 50 metrów truchtem.<br />
Odpocznij 2 minuty i spróbuj jeszcze raz :).<br />
<br />
2. Jeśli masz w okolicy jakąś górkę, nie za stromą możesz ją wykorzystać do
następnego interwału<br />
a mianowicie podbiegi pod górę sprintem i zbiegi truchtem. 10 minut/ 2
minuty przerwy/ 10 minut<br />
<br />
3. Weź rower i jedź w trasę która będzie miała zróżnicowanie terenu tzn.
Prostą drogę, podjazdy, trasa leśna. Jedź używając 60-70 procent mocy.<br />
<br />
4. Idź na basen i na saunę pomogą Ci rozszerzyć płuca byś szybko nie
złapał zadyszki.<br />
<br />
5. Idź na siłownie i poćwicz nogi by wytrzymały długotrwały wysiłek i ręce
by zwiększyć prędkość biegu.<br />
<br />
Porada: Gdy biegniesz nie przestawaj ruszać rękami, ponieważ to one w dużej
mierze narzucają tempo.<br />
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/00591868609072733616noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5957155475463133118.post-53944413503225609322013-07-22T00:57:00.002-07:002013-07-22T01:01:29.641-07:00Jak ćwiczyć w domu, czyli co zrobić by poprawić sylwetkę bez siłowni?? <!--[if !mso]>
<style>
v\:* {behavior:url(#default#VML);}
o\:* {behavior:url(#default#VML);}
w\:* {behavior:url(#default#VML);}
.shape {behavior:url(#default#VML);}
</style>
<![endif]--><br />
<!--[if gte mso 9]><xml>
<w:WordDocument>
<w:View>Normal</w:View>
<w:Zoom>0</w:Zoom>
<w:HyphenationZone>21</w:HyphenationZone>
<w:PunctuationKerning/>
<w:ValidateAgainstSchemas/>
<w:SaveIfXMLInvalid>false</w:SaveIfXMLInvalid>
<w:IgnoreMixedContent>false</w:IgnoreMixedContent>
<w:AlwaysShowPlaceholderText>false</w:AlwaysShowPlaceholderText>
<w:Compatibility>
<w:BreakWrappedTables/>
<w:SnapToGridInCell/>
<w:WrapTextWithPunct/>
<w:UseAsianBreakRules/>
<w:DontGrowAutofit/>
</w:Compatibility>
<w:BrowserLevel>MicrosoftInternetExplorer4</w:BrowserLevel>
</w:WordDocument>
</xml><![endif]--><!--[if gte mso 9]><xml>
<w:LatentStyles DefLockedState="false" LatentStyleCount="156">
</w:LatentStyles>
</xml><![endif]--><!--[if gte mso 10]>
<style>
/* Style Definitions */
table.MsoNormalTable
{mso-style-name:Standardowy;
mso-tstyle-rowband-size:0;
mso-tstyle-colband-size:0;
mso-style-noshow:yes;
mso-style-parent:"";
mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;
mso-para-margin:0cm;
mso-para-margin-bottom:.0001pt;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:10.0pt;
font-family:"Times New Roman";
mso-ansi-language:#0400;
mso-fareast-language:#0400;
mso-bidi-language:#0400;}
</style>
<![endif]-->
<br />
<h1 align="center" style="text-align: center;">
Jak ćwiczyć w domu, czyli co zrobić
by poprawić sylwetkę bez siłowni?? </h1>
<h1 align="center" style="text-align: center;">
</h1>
<h1>
Witaj, </h1>
Każdy z nas zastanawiał się jak ćwiczyć w
domu jeśli nie ma się sprzętu, który znajduje się na profesjonalnej siłowni.
Bardzo często zniechęcaliście się ciągłymi powtarzającymi się ćwiczeniami.<br />
<br />
Na tym poście postaram się przekazać jak najwięcej udogodnień danego
ćwiczenia, co pomoże wam<br />
ćwiczyć a jednocześnie nie nudząc się przy tym.<br />
<br />
<b>W pierwszej kolejności omówię jak ćwiczyć KLATĘ:</b><br />
<b>POMPKI :</b><br />
<div align="center" class="separator" style="text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgKYDqwfJqGxEonrb-YSauiok2Q95ETCfQSCf57FSZpvCBIPP0E8i2LysaClH9N_oMWVZPMe-hHGIcfyfnFSmetCiVBCwyH6L17S-og0HjtAwyKbgqAKyQ4WwUCiW4rcK-rIh4j53cgaVA/s1600/fdfd.jpg"><span style="text-decoration: none; text-underline: none;"><img border="0" height="140" src="file:///C:\Users\LeX\AppData\Local\Temp\msohtml1\03\clip_image001.jpg" width="320" /></span></a></div>
<br />
<br />
1. Ręce szerzej niż na szerokość barków<br />
2. Daj nogi na łóżko, ręce jak poprzednio<br />
<br />
3. Weź 3 stołki na jeden daj nogi a 2 pozostałe rozstaw na szerokość barków.<br />
4. Pompki japońskie przyjmij pozycję do pompki zbliż nogi do rąk, wypnij
biodra w górę. Zjedź głową w dół blisko podłoża i wyjedź maksymalnie do przodu,
a następnie wróć.<br />
<br />
5. Pompka z wymachem na boki: Pozycja do pompki, zrób pompkę a gdy się
podniesiesz oderwij prawą rękę od podłoża i po łuku w prawo z rotuj ciało aż
uzyskasz jedną linię z lewą ręką. Przy następnej zrób to samo na drugą stronę.<br />
<br />
<b>Następne ćwiczenia pokażą jak ćwiczyć TRICEPS:</b><br />
Dlaczego triceps?? Ponieważ warto łączyć te dwie partie podczas
jednego dnia ćwiczeń ponieważ dzięki temu zobaczysz lepsze efekty.<br />
<br />
1. Pompki odwrotne. (weź 2 krzesła na jednym umieść nogi a na drugim ręce.
Zegnij je w łokciach i wyprostuj. Gdy to będzie za proste połóż sobie na nogi
jakąś ciężką książkę.<br />
<br />
2. Pompki wąsko ręce (ustaw dłonie jedna obok drugiej, przy zginaniu prowadź
łokcie blisko korpusu.<br />
<br />
3. Podejdź do biurka. Chwyć za blat w miejscu przeznaczonym na fotel, stań
trochę dalej. Przy zginaniu rąk wjedź głową pod biurko i odwrotnym ruchem wróć
do pozycji startowej.<br />
<br />
<b><br />
Kolejnym pytaniem jest jak ćwiczyć plecy bez żelastwa? </b><br />
<br />
Jedynym ćwiczeniem stricte na plecy jest podciąganie na drążku, ponieważ pompki,
które opisałem powyżej uruchamiają nie tylko mięśnie klatki i rąk ale również
właśnie pleców.<br />
<div align="center" class="separator" style="text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjzWev1iOCNAhWUBlOARLcWuohVJB8NlPRjedRk_nvTDOJX89zVOC_XyEB7305LwFzV9yLUH2qnOe4JpN1fRrg-WeSm3kOEY-9EtLG9mUOz5AK9c2EI74T9v1VfYjQZKArhXGQ2nxJt96g/s1600/13zd0.png"><span style="text-decoration: none; text-underline: none;"><img border="0" height="320" src="file:///C:\Users\LeX\AppData\Local\Temp\msohtml1\03\clip_image003.jpg" width="311" /></span></a></div>
<br />
<br />
Jeśli chodzi o podciąganie na drążku jest kilka sposobów by urozmaicić ten
trening.<br />
Weź pasek do spodni i ciężką książkę, włóż ją za pasek tak by nie wypadła a
zbytnio nie<br />
<br />
przeszkadzała w oddychaniu tak podciągaj się a gdy zrobisz maksa odepnij
pasek i podciągnij się bez obciążenia.<br />
<br />
Utwórz sobie piramidkę, a mianowicie: Podciągnij się 1 raz (możesz dodać
obciążenie) odpocznij 1 sekundę i podciągnij się 2 razy i po dwóch sekundach 3
i tak do momentu gdy osiągniesz maksymalną ilość<br />
<br />
powtórzeń. Później postaraj się zrobić tyle samo i zjeżdżaj do zera.<br />
<br />
<b><br />
Teraz nadszedł czas na mięsień, który moim zdaniem najtrudniej wypracować a
mianowicie:<br />
BRZUCH</b><br />
<br />
<br />
<span style="color: black; font-size: 13.5pt;">Śledząc wpisy w wyszukiwarce
"google" zauważyłem że najczęstszym zadawanym pytaniem </span><br />
<span style="color: black; font-size: 13.5pt;">jest to, jak ćwiczyć brzuch. Jest
to jeden z mięśni, których najgorzej wytrenować, lecz nie jest to niemożliwe.</span><br />
<br />
<span style="color: black; font-size: 13.5pt;">Jednym z najlepszych ćwiczeń
upowszechnionych w internecie jest a6w- aerobiczna 6 weidera, ćwiczenia te
dobre są dla kobiet po ciąży i dla ludzi, którzy chcą utrzymać płaski
brzuch. </span><br />
<br />
<div align="center" class="separator" style="text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjrJn0i0G855-sJpAcwJgZeiMvVrnvlZoK8euL4WDcEmjwCj1ZW77ykPvjqTAAxs4m2pdgdRDP19T5BQwB5N2l6pwy0GLWyPGNdIl0RROKo1xc-keAW20-q1z8cr55QusBh3odPGiMXSZY/s1600/m5020663.jpg"><span style="text-decoration: none; text-underline: none;"><img border="0" height="228" src="file:///C:\Users\LeX\AppData\Local\Temp\msohtml1\03\clip_image004.jpg" width="320" /></span></a></div>
<br />
<br />
<br />
<span style="color: black; font-size: 13.5pt;">Kolejnym ćwiczeniem na mięśnie
brzucha są brzuszki:</span><br />
<br />
<span style="color: black; font-size: 13.5pt;">1. Podłóż pod coś nogi by
zachować stabilność, nogi 45 stopni z biodrami. Nastaw minutnik na 2 minuty i
zrób jak najwięcej powtórzeń, odpocznij 30 sekund i jeszcze raz to samo. </span><br />
<br />
<span style="color: black; font-size: 13.5pt;">2. Brzuszki ze skrętem
tułowia. Przez jedną minutę rób jak najwięcej powtórzeń odpocznij 15
sekund i jeszcze raz to samo.</span><br />
<span style="color: black; font-size: 13.5pt;"><br />
3. Wymachy nogami z przejściem do świecy: Połóż się na plecach unieś proste
nogi a w końcowej fazie wypchnij szybciej nogami by przejść do świecy.</span><br />
<span style="color: black; font-size: 13.5pt;"><br />
4. Zejdź do podporu jak do pompki lecz na przedramionach. Wyprostuj plecy. Na
zmianę wysuń do przodu prawą rękę i oderwij lewą nogę wytrzymaj 2-3 sekundy i
powoli wróć</span><br />
<br />
<span style="color: black; font-size: 13.5pt;"> do pozycji startowej. Teraz
powtórz to samo na drugą stronę. Pamiętaj by nie przechylać się na boki
tylko cały czas zachować jedną pozycję.</span><br />
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/00591868609072733616noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5957155475463133118.post-63546676820161626602013-07-22T00:56:00.001-07:002013-07-22T01:01:29.642-07:00Jak ćwiczyć, czyli co zrobić by zobaczyć efekty? (Spalanie tkanki tłuszczowej)<!--[if gte mso 9]><xml>
<w:WordDocument>
<w:View>Normal</w:View>
<w:Zoom>0</w:Zoom>
<w:HyphenationZone>21</w:HyphenationZone>
<w:PunctuationKerning/>
<w:ValidateAgainstSchemas/>
<w:SaveIfXMLInvalid>false</w:SaveIfXMLInvalid>
<w:IgnoreMixedContent>false</w:IgnoreMixedContent>
<w:AlwaysShowPlaceholderText>false</w:AlwaysShowPlaceholderText>
<w:Compatibility>
<w:BreakWrappedTables/>
<w:SnapToGridInCell/>
<w:WrapTextWithPunct/>
<w:UseAsianBreakRules/>
<w:DontGrowAutofit/>
</w:Compatibility>
<w:BrowserLevel>MicrosoftInternetExplorer4</w:BrowserLevel>
</w:WordDocument>
</xml><![endif]--><br />
<!--[if gte mso 9]><xml>
<w:LatentStyles DefLockedState="false" LatentStyleCount="156">
</w:LatentStyles>
</xml><![endif]--><!--[if !mso]><img src="//img2.blogblog.com/img/video_object.png" style="background-color: #b2b2b2; " class="BLOGGER-object-element tr_noresize tr_placeholder" id="ieooui" data-original-id="ieooui" />
<style>
st1\:*{behavior:url(#ieooui) }
</style>
<![endif]--><!--[if gte mso 10]>
<style>
/* Style Definitions */
table.MsoNormalTable
{mso-style-name:Standardowy;
mso-tstyle-rowband-size:0;
mso-tstyle-colband-size:0;
mso-style-noshow:yes;
mso-style-parent:"";
mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;
mso-para-margin:0cm;
mso-para-margin-bottom:.0001pt;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:10.0pt;
font-family:"Times New Roman";
mso-ansi-language:#0400;
mso-fareast-language:#0400;
mso-bidi-language:#0400;}
</style>
<![endif]-->
<br />
<h1 align="center" style="text-align: center;">
Jak ćwiczyć, czyli co zrobić by
zobaczyć efekty? (Spalanie tkanki tłuszczowej)</h1>
<br />
<br />
<span style="color: black; font-size: 13.5pt;">Witaj,</span><br />
<span style="color: black; font-size: 13.5pt;"> Stworzyłem
tego bloga by pomóc Ci w szybkim i efektownym ćwiczeniu twojego ciała.</span><br />
<span style="color: black; font-size: 13.5pt;">Opisze na nim przykładowe
ćwiczenia i porady, które pomogą Ci poprawić swoją sylwetkę.</span><br />
<br />
<span style="color: black; font-size: 13.5pt;">Najważniejszym pytaniem na które
powinieneś sobie odpowiedzieć jest pozornie łatwe,</span><br />
<span style="color: black; font-size: 13.5pt;">a mianowicie "po co mi to w
ogóle jest?? Powody mogą być różne. Musisz ustalić sobie</span><br />
<br />
<span style="color: black; font-size: 13.5pt;">cel do którego będziesz dążył a
który będzie zarazem motywacją. </span><br />
<span style="color: black; font-size: 13.5pt;">Gdy to zrobisz będzie to ogromny
krok w przód </span><br />
<br />
<span style="color: black; font-size: 13.5pt;">W tym poście zajmę się odwiecznym
problemem jakim jest zrzucenie zbędnego balastu jakim jest tłuszcz i przemianą
go w mięśnie. do tego będą potrzebne bardziej dynamiczne ćwiczenia. </span><br />
<br />
<span style="color: black; font-size: 13.5pt;">Jednym z takich jest ciąg
ćwiczeń, który zajmie 5 minut dla początkujących i 25 minut dla zaawansowanych.</span><br />
<br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Zacznijmy od tego że to 5 minut może zmienić
całe twoje życie. </span><br />
<br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Ćwiczenie 1: Wypychanie hantli spomiędzy nóg
nad głowę</span><br />
<br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Chwyć obiema rękoma pojedynczą hantle. Stań w
lekkim rozkroku. Pochyl ciało do przodu tak by korpus znajdował się równolegle
nad ziemią. </span><br />
<br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Hantle umieść pomiędzy nogami. Teraz szybkim
ruchem wypchnij biodra do przodu tak by wypchnąć hantle nad głowę (gdy to okaże
się zbyt ciężkie zmniejsz </span><br />
<br />
<span style="font-size: 13.5pt;">obciążenie lub wykonuj to jedynie na wysokość
klatki piersiowej.</span><br />
<br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Ćwiczenie 2: Pompki urozmaicone</span><br />
<br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Weź uchwyty do pompek (lub hantle). Przyjmij
pozycje do pompki z tym że głową wyjedź trochę bardziej poza hantle do przodu.
Teraz szybkim ruchem wypchnij </span><br />
<br />
<span style="font-size: 13.5pt;">biodra w górę jednocześnie zginając nogi.
Następnie wypchnij nogami do drugiej fazy pompki (ręce zgięte w łokciach).
Wyprostuj ręce.</span><br />
<br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Ćwiczenie 3: Wyciskanie hantli nad głowę z
obrotem o 180 stopni</span><br />
<br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Złap hantle w prawą rękę. Stań w lekkim
rozkroku, prawa stopa z przodu. Zrób wykrok prawą nogą tak by lewa noga
znalazła się kilka centymetrów nad ziemią.</span><br />
<br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Teraz wstań rotując ciało w lewo o 180 stopni
i jednocześnie wyciskając hantle w góre.</span><br />
<br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Ćwiczenie 4: Spacer farmera</span><br />
<br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Weź ciężką hantlę w prawą rękę. Plecy proste,
barki równo, głowa skierowana na wprost. A teraz idź.</span><br />
<br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Ćwiczenie 5: Przysiady z hantlą urozmaicone<br style="mso-special-character: line-break;" />
<br style="mso-special-character: line-break;" />
</span><br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Złap hantle za talerze na wysokości klatki
piersiowej. Teraz zrób przysiad (pamiętaj by linia kolan nie wykraczała poza
linie palców) wstając zrotuj ciało w </span><br />
<br />
<span style="font-size: 13.5pt;">prawo klękając na kolano lecz nie dotykając
nim ziemi, wstając wróć do pozycji startowej i zrób to samo na drugą stronę.</span><br />
<br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Ćwiczenie 6: Przeskoki w podporze.</span><br />
<br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Weź uchwyty do pompek (lub hantle). Przyjmij
pozycje do pompki z tym że nogi zbliżone a plecy wyprostowane. Teraz wykonaj
wykop nogami do góry i wyląduj</span><br />
<br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Z prawej strony. Następnie wybij się i
przeskocz z lewej i tak na zmianę.</span><br />
<br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Trening całego ciała:<br />
Ćwiczenia: 1,2,3,4 i 5</span><br />
<br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Połącz je w obwód. Ćwicz 50 sekund pierwszego
ćwiczenia, odpocznij 10 sekund po czym przejdź do następnego</span><br />
<br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Spalanie tłuszczu</span><br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Ćwiczenia: 1,4 i 6</span><br />
<br />
<span style="font-size: 13.5pt;">60 sekund ćwiczenia i 15 sekund przerwy</span><br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Runda 1 Ćwiczenie nr 4 (hantla w prawej ręce)</span><br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Runda 2 Ćwiczenie nr 1</span><br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Runda 3 Ćwiczenie nr 4 (hantla w lewej ręce)</span><br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Runda 4 Ćwiczenie nr 6</span><br />
<br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Maksimum mocy</span><br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Ćwiczenia: 1,2</span><br />
<br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Wykonuj je na zmianę. Ustal ciężar którym
dasz radę wycisnąć maksymalnie 10 powtórzeń. Zrób ich 6. Nastaw 5 minut i zrób
jak najwięcej serii.</span><br />
<br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Lepsze spalanie</span><br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Ćwiczenia 2,1 i 5</span><br />
<br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Wykonuj jedno po drugim każde po 40 sekund. Odpocznij
30 sekund i zrób drugi obwód.</span><br />
<br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Lepsza forma: </span><br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Ćwiczenia 4 i 5</span><br />
<br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Runda 60 sekund przerwa 15 sekund</span><br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Runda 1: ustaw 2 pachołki oddalone 25 metrów od siebie.
Pobiegnij i wróć 2 razy</span><br />
<br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Runda 2: Ćwiczenie nr 5</span><br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Runda 3: Sprint bokiem wokół pachołków</span><br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Runda 4: Ćwiczenie nr 4 (2x tam i
z powrotem ze zmianą ręki.)</span><br />
<br />
<span style="font-size: 13.5pt;">Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z
siłownią rób codziennie jedną grupę ćwiczeń i w miarę możliwości dodawaj sobie
resztę aż w końcu będziesz mógł wykonać wszystkie </span><br />
<span style="font-size: 13.5pt;"><br />
grupy. By efekty były większe warto dorzucić do tego biegi, które nie tylko
pomogą utrzymać kondycję, ale również wyrzeźbią ciało. </span><br />
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/00591868609072733616noreply@blogger.com0