środa, 31 lipca 2013

!!!!Profesjonalna siłownia!!!!

!!!!Profesjonalna siłownia!!!!

 



Witaj,

W tym poście postaram się przekazać jak ćwiczyć na profesjonalnej siłowni. Będzie to kontynuacja poprzedniego post-a, ponieważ do profesjonalnej siłowni brakuje nam tylko

Wyciągów. Pozwolą one urozmaicić trening, przez angażowanie większej ilości włókien mięśniowych przez co szybciej przybierzesz masy mięśniowej.

W ciągu roku bez wspomagaczy (sterydy) będziesz mógł przybrać max 4 kg masy mięśniowej. Reszta to tłuszcz. Jeżeli chcecie iść na skróty to wasza indywidualna sprawa,

ja osobiście odradził bym wam stosowanie sterydów, ponieważ nie tylko niszczą one organizm, ale również niszczą stawy, ponieważ nabierasz w szybkim tempie masy

mięśniowej i zaczynasz podnosić dużo większe ciężary a twój organizm nie jest przygotowany na takie obciążenie.

Dość już o sterydach, ponieważ ten temat mnie drażni, jeżeli macie do mnie jakiekolwiek
pytania z chęcią odpowiem na nie. Piszcie o co chodzi, czego szukacie i na czym wam zależy.

Przejdźmy teraz do głównego wątku tego post-a, a mianowicie do planu ćwiczeń.
przypominam że ten post jest skierowany dla osób, które dopiero zaczynają swoją

przygodę z siłownią. Lecz gdy będziesz potrzebował lepszego treningu napisz a postaram
się pomóc Ci udoskonalić twój dotychczasowy plan, lub pomóc go zmienić.

PLAN ĆWICZEŃ

Poniedziałek:

Plecy + biceps:

  1. Martwy ciąg
  2. Szruksy

  1. Wiosła na wioślarzu lub na bramie
  2. Podciąganie na drążku z tyłu głowy

  1. Sztanga między nogami i podciąganie do klatki piersiowej
Serie od 8 – 12 powtórzeń z wyjątkiem podciągania na drążku od 10-15

Biceps (super seria): Biceps ćwiczymy trochę inaczej ponieważ łączymy wszystkie ćwiczenia w obieg. Przerwa między obiegiem około 2 minut.
 
  1. Uginanie przedramion uchwyt szeroki (gryf łamany)
  2. Uginanie przedramion uchwyt wąski na modlitewniku (gryf łamany)

  1. Stań na środku bramy chwyć górne wyciągi następnie przyciągaj je do głowy nie ruszając ramion.
  2. Skręcane młoty
Wykonujemy 3 serie od 8 do 12 powtórzeń, które łączymy w obieg. Pamiętaj aby w końcowej fazie spinać mięśnie około 1 sekundy przy każdym powtórzeniu.

Środa:
Klata + Triceps:

Biceps:

1. Wyciskanie na ławce prostej
2. Rozpiętki najlepiej na bramie (Można hantlami)

3. Wyciskanie na ławce skośnej w dół
4. Spięcia klatki na bramie

5. Spięcia klatki przodem do atlasu

Triceps:

1. Wyciskanie na ławce prostej (wąski uchwyt)
2. Triceps na bramie

3. Francuski na bramie
4. Skręcanie przedramion w podporze

  1. Francuski leżąc

Klatę + Triceps rób tak jak plecy. 8-12 powtórzeń licząc 12 z mniejszym ciężarem 10 ze średnim i 8 w miarę możliwości największym

Piątek:
Bary + nogi:

Bary:

1. Ściąganie górnego wyciągu atlasu za głowę
2. Ściąganie górnego wyciągu atlasu przed głowę

3. Motyle na bramie
4. Arnoldki
5. Podciąganie sztangi do głowy

Nogi:

1. Przysiady ze sztangą
2. Spięcia łydek na maszynie

3. Spięcia ud na atlasie.

Serię tak jak w poprzednich dniach.

Nie zapomnij pić dużo płynów. Jeśli trening trwa mniej niż pół godziny może to być woda (nie gazowana ). Lecz jeśli trening trwa powyżej godziny trzeba pomyśleć o izotoniku, który

zwiększy wydajność organizmu i sprawi że efekty będą szybciej widoczne, oczywiście mówię tutaj o intensywnym wysiłku.