poniedziałek, 22 lipca 2013

Jak ćwiczyć w domu, czyli co zrobić by poprawić sylwetkę bez siłowni??



Jak ćwiczyć w domu, czyli co zrobić by poprawić sylwetkę bez siłowni?? 

 

  Witaj,

      Każdy z nas zastanawiał się jak ćwiczyć w domu jeśli nie ma się sprzętu, który znajduje się na profesjonalnej siłowni. Bardzo często zniechęcaliście się ciągłymi powtarzającymi się ćwiczeniami.

Na tym poście postaram się przekazać jak najwięcej udogodnień danego ćwiczenia, co pomoże wam
ćwiczyć a jednocześnie nie nudząc się przy tym.

W pierwszej kolejności omówię jak ćwiczyć KLATĘ:
POMPKI :


1. Ręce szerzej niż na szerokość barków
2. Daj nogi na łóżko, ręce jak poprzednio

3. Weź 3 stołki na jeden daj nogi a 2 pozostałe rozstaw na szerokość barków.
4. Pompki japońskie przyjmij pozycję do pompki zbliż nogi do rąk, wypnij biodra w górę. Zjedź głową w dół blisko podłoża i wyjedź maksymalnie do przodu, a następnie wróć.

5. Pompka z wymachem na boki: Pozycja do pompki, zrób pompkę a gdy się podniesiesz oderwij prawą rękę od podłoża i po łuku w prawo z rotuj ciało aż uzyskasz jedną linię z lewą ręką. Przy następnej zrób to samo na drugą stronę.

Następne ćwiczenia pokażą jak ćwiczyć TRICEPS:
Dlaczego triceps??  Ponieważ warto łączyć te dwie partie podczas jednego dnia ćwiczeń ponieważ dzięki temu zobaczysz lepsze efekty.

1. Pompki odwrotne. (weź 2 krzesła na jednym umieść nogi a na drugim ręce. Zegnij je w łokciach i wyprostuj. Gdy to będzie za proste połóż sobie na nogi jakąś ciężką książkę.

2. Pompki wąsko ręce (ustaw dłonie jedna obok drugiej, przy zginaniu prowadź łokcie blisko korpusu.

3. Podejdź do biurka. Chwyć za blat w miejscu przeznaczonym na fotel, stań trochę dalej. Przy zginaniu rąk wjedź głową pod biurko i odwrotnym ruchem wróć do pozycji startowej.


Kolejnym pytaniem jest jak ćwiczyć plecy bez żelastwa? 


Jedynym ćwiczeniem stricte na plecy jest podciąganie na drążku, ponieważ pompki, które opisałem powyżej uruchamiają nie tylko mięśnie klatki i rąk ale również właśnie pleców.


Jeśli chodzi o podciąganie na drążku jest kilka sposobów by urozmaicić ten trening.
Weź pasek do spodni i ciężką książkę, włóż ją za pasek tak by nie wypadła a zbytnio nie

przeszkadzała w oddychaniu tak podciągaj się a gdy zrobisz maksa odepnij pasek i podciągnij się bez obciążenia.

Utwórz sobie piramidkę, a mianowicie: Podciągnij się 1 raz (możesz dodać obciążenie) odpocznij 1 sekundę i podciągnij się 2 razy i po dwóch sekundach 3 i tak do momentu gdy osiągniesz maksymalną ilość

powtórzeń. Później postaraj się zrobić tyle samo i zjeżdżaj do zera.


Teraz nadszedł czas na mięsień, który moim zdaniem najtrudniej wypracować a mianowicie:
BRZUCH



Śledząc wpisy w wyszukiwarce "google" zauważyłem że najczęstszym zadawanym pytaniem 
jest to, jak ćwiczyć brzuch. Jest to jeden z mięśni, których najgorzej wytrenować, lecz nie jest to niemożliwe.

Jednym z najlepszych ćwiczeń upowszechnionych w internecie jest a6w- aerobiczna 6 weidera, ćwiczenia te dobre są dla kobiet po ciąży i dla ludzi, którzy chcą utrzymać płaski brzuch. 




Kolejnym ćwiczeniem na mięśnie brzucha są brzuszki:

1. Podłóż pod coś nogi by zachować stabilność, nogi 45 stopni z biodrami. Nastaw minutnik na 2 minuty i zrób jak najwięcej powtórzeń, odpocznij 30 sekund i jeszcze raz to samo. 

2. Brzuszki ze skrętem tułowia.  Przez jedną minutę rób jak najwięcej powtórzeń odpocznij 15 sekund i jeszcze raz to samo.

3. Wymachy nogami z przejściem do świecy: Połóż się na plecach unieś proste nogi a w końcowej fazie wypchnij szybciej nogami by przejść do świecy.


4. Zejdź do podporu jak do pompki lecz na przedramionach. Wyprostuj plecy. Na zmianę wysuń do przodu prawą rękę i oderwij lewą nogę wytrzymaj 2-3 sekundy i powoli wróć


 do pozycji startowej. Teraz powtórz  to samo na drugą stronę. Pamiętaj by nie przechylać się na boki tylko cały czas zachować jedną pozycję.