poniedziałek, 22 lipca 2013

Jak ćwiczyć, czyli co zrobić by zobaczyć efekty? (Spalanie tkanki tłuszczowej)



Jak ćwiczyć, czyli co zrobić by zobaczyć efekty? (Spalanie tkanki tłuszczowej)



Witaj,
      Stworzyłem tego bloga by pomóc Ci w szybkim i efektownym ćwiczeniu twojego ciała.
Opisze na nim przykładowe ćwiczenia i porady, które pomogą Ci poprawić swoją sylwetkę.

Najważniejszym pytaniem na które powinieneś sobie odpowiedzieć jest pozornie łatwe,
a mianowicie "po co mi to w ogóle jest?? Powody mogą być różne. Musisz ustalić sobie

cel do którego będziesz dążył a który będzie zarazem motywacją. 
Gdy to zrobisz będzie to ogromny krok w przód  

W tym poście zajmę się odwiecznym problemem jakim jest zrzucenie zbędnego balastu jakim jest tłuszcz i przemianą go w mięśnie. do tego będą potrzebne bardziej dynamiczne ćwiczenia. 

Jednym z takich jest ciąg ćwiczeń, który zajmie 5 minut dla początkujących i 25 minut dla zaawansowanych.

Zacznijmy od tego że to 5 minut może zmienić całe twoje życie.

Ćwiczenie 1: Wypychanie hantli spomiędzy nóg nad głowę

Chwyć obiema rękoma pojedynczą hantle. Stań w lekkim rozkroku. Pochyl ciało do przodu tak by korpus znajdował się równolegle nad ziemią.

Hantle umieść pomiędzy nogami. Teraz szybkim ruchem wypchnij biodra do przodu tak by wypchnąć hantle nad głowę (gdy to okaże się zbyt ciężkie zmniejsz

obciążenie lub wykonuj to jedynie na wysokość klatki piersiowej.

Ćwiczenie 2: Pompki urozmaicone

Weź uchwyty do pompek (lub hantle). Przyjmij pozycje do pompki z tym że głową wyjedź trochę bardziej poza hantle do przodu. Teraz szybkim ruchem wypchnij

biodra w górę jednocześnie zginając nogi. Następnie wypchnij nogami do drugiej fazy pompki (ręce zgięte w łokciach). Wyprostuj ręce.

Ćwiczenie 3: Wyciskanie hantli nad głowę z obrotem o 180 stopni

Złap hantle w prawą rękę. Stań w lekkim rozkroku, prawa stopa z przodu. Zrób wykrok prawą nogą tak by lewa noga znalazła się kilka centymetrów nad ziemią.

Teraz wstań rotując ciało w lewo o 180 stopni i jednocześnie wyciskając hantle w góre.

Ćwiczenie 4: Spacer farmera

Weź ciężką hantlę w prawą rękę. Plecy proste, barki równo, głowa skierowana na wprost. A teraz idź.

Ćwiczenie 5: Przysiady z hantlą urozmaicone


Złap hantle za talerze na wysokości klatki piersiowej. Teraz zrób przysiad (pamiętaj by linia kolan nie wykraczała poza linie palców) wstając zrotuj ciało w

prawo klękając na kolano lecz nie dotykając nim ziemi, wstając wróć do pozycji startowej i zrób to samo na drugą stronę.

Ćwiczenie 6: Przeskoki w podporze.

Weź uchwyty do pompek (lub hantle). Przyjmij pozycje do pompki z tym że nogi zbliżone a plecy wyprostowane. Teraz wykonaj wykop nogami do góry i wyląduj

Z prawej strony. Następnie wybij się i przeskocz z lewej i tak na zmianę.

Trening całego ciała:
Ćwiczenia: 1,2,3,4 i 5


Połącz je w obwód. Ćwicz 50 sekund pierwszego ćwiczenia, odpocznij 10 sekund po czym przejdź do następnego

Spalanie tłuszczu
Ćwiczenia: 1,4 i 6

60 sekund ćwiczenia i 15 sekund przerwy
Runda 1 Ćwiczenie nr 4 (hantla w prawej ręce)
Runda 2 Ćwiczenie nr 1
Runda 3 Ćwiczenie nr 4 (hantla w lewej ręce)
Runda 4 Ćwiczenie nr 6

Maksimum mocy
Ćwiczenia: 1,2

Wykonuj je na zmianę. Ustal ciężar którym dasz radę wycisnąć maksymalnie 10 powtórzeń. Zrób ich 6. Nastaw 5 minut i zrób jak najwięcej serii.

Lepsze spalanie
Ćwiczenia 2,1 i 5

Wykonuj jedno po drugim każde po 40 sekund. Odpocznij 30 sekund i zrób drugi obwód.

Lepsza forma:
Ćwiczenia 4 i 5

Runda 60 sekund przerwa 15 sekund
Runda 1: ustaw 2 pachołki oddalone 25 metrów od siebie. Pobiegnij i wróć 2 razy

Runda 2: Ćwiczenie nr 5
Runda 3: Sprint bokiem wokół pachołków
Runda 4: Ćwiczenie nr 4  (2x  tam i z powrotem ze zmianą ręki.)

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią rób codziennie jedną grupę ćwiczeń i w miarę możliwości dodawaj sobie resztę aż w końcu będziesz mógł wykonać wszystkie 

grupy. By efekty były większe warto dorzucić do tego biegi, które nie tylko pomogą utrzymać kondycję, ale również wyrzeźbią ciało.