poniedziałek, 22 lipca 2013

Domowa siłownia, czyli jak ćwiczyć na małej ilości sprzętu ( Ławka, hantle)



Domowa siłownia, czyli jak ćwiczyć na małej ilości sprzętu ( Ławka, hantle)

 


Witaj,


        W pierwszej kolejności chciałbym wam udowodnić że ćwicząc na minimalnym sprzęcie możecie osiągnąć równie dobre efekty co inni na profesjonalnej siłowni. Pierwsi „siłacze”

Nie ćwiczyli na sztucznym ciężarze takim jak np. wyciągi. Tylko na suchym obciążeniu.
Nie mówię że wyciągi są złe, ponieważ ćwicząc na nich angażujemy więcej partii mięśni.

Oczywiście ma to swoje plusy i minusy. Na profesjonalnej siłowni możemy bardziej urozmaicać treningi, które co 2 miesiące powinniśmy diametralnie zmieniać.

Lecz gdy nie mamy możliwości ćwiczyć na takiej siłowni wystarczy nam ławka z gryfem i hantle. Z czasem gdy to nie będzie wystarczające możemy kompletować siłownię .

Zanim zaczniesz powinieneś się porządnie rozgrzać, żeby przygotować mięśnie na duży wysiłek. Gdy się rozruszasz i dorzucisz do tego poprawnie wykonywanie ćwiczeń masz

minimalne ryzyko nabawienia się kontuzji. Porządna rozgrzewka potrwa nie więcej niż
10-15 minut.

Wielu ludzi, którzy zaczynają ćwiczyć popełniają bardzo dużo błędów. Pierwszy trening powinieneś poświęcić na dostosowanie obciążenia. Pamiętaj że dużo to nie znaczy dobrze.

Najważniejsza w ćwiczeniu jest technika a nie wielkość obciążenia. Z czasem gdy będziesz ćwiczył systematycznie, zwiększysz obciążenie. Gdy opuścisz trening, nie próbuj go odrabiać

Przy następnym inaczej twoja ciężka harówka  pójdzie na marne. Ponieważ będziesz palił mięśnie. Gdy myślisz o tym poważnie czeka cię wiele wyrzeczeń i dużo ciężkiej pracy.

Zapomnij o częstym piciu alkoholu. Raz za czas możesz pozwolić sobie na piwo po ćwiczeniach ponieważ jest one dobrym izotonikiem i niektóre substancje w nim zawarte

pomogą odżywić twoje mięśnie. Pamiętaj mówimy tu o jednym piwie a nie o 4 czy 5.
Gdy się upijasz masa spada na łeb na szyje.

Podam teraz parę ćwiczeń do domowej siłowni:
I Plan-dla początkujących:

Poniedziałek:
Plecy + Biceps

Plecy
1. Martwy ciąg 3 serie po 8-12 powtórzeń Technika
2. Szruksy 3 serie po 8-12 powtórzeń Technika
3. Wiosła 3 serie po 8-12 powtórzeń Technika
4. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3 serie po 12 Technika


Biceps
1. Uginanie przedramion uchwyt szeroko najlepiej gryfem łamanym 3 serie 8-12 Technika
2. Uginanie przedramion uchwyt wąski 3 serie po 8 -12
3. Młoty hantlami 3 serie po 8-12 Technika
4. Uginanie przedramienia przy oparciu o kolano 3 serie po 8-12 Technika

Środa:
Klata + triceps

Klata:

  1. Wciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie po 8-12 Technika
  2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie po 8-12 Technika

  1. Pompki 3 serie po 20
  2. Unoszenie hantli za głowę leżąc 3 serie po 12

Triceps:

  1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąsko ręce 3 serie po 8-12 Technika
  2. Francuski stojąc 3 serie po 8-12 Technika

  1. Skręcanie przedramiona w podporze 3 serie po 8-12 Technika
  2. Francuski leżąc 3 serie po 8-12 Technika

Piątek:
Barki + nogi:

Barki:
    
  1. Unoszenie sztangi zza głowę stojąc  3 serie po 8-12 Technika
  2. Unoszenie sztangi z przodu nad głowę 3 serie po 8-12 Technika

  1. Motyle 3 serie po 12 Technika
  2. Podciąganie sztangi do brody 3 serie po 8-12 Technika

Nogi:

  1. Przysiady ze sztangą 3 serie po 8-12 Technika
  2. Spięcia łydek 3 serie po 8-12 Technika
  3. Wykroki ze sztangą 3 serie po 8-12 Technika

Między powtórzeniami zwiększasz lub zmniejszasz powtórzenia i ciężar. Pamiętaj że nie ciężar tylko technika sprawi że zobaczysz efekty i co najważniejsze SYSTEMATYKA

Co 2 miesiące mieszaj partie ze sobą to znaczy jak miałeś np. Plecy + Biceps to teraz daj Plecy + triceps. (Duża partia mięśni z małą). Żeby organizm nie przyzwyczaił się do jednakowego wysiłku


II. Plan dla zaawansowanych:

Poniedziałek:
Plecy + Biceps

Plecy:

1.      Martwy ciąg 4 serie 
*1 seria 12
*2 seria 10

*3 seria 8
*4 seria 6

2. Sztruksy 4 serie jak powyżej
3. Wiosła 4 serie jak powyżej

  1. Podciąganie na drążku nachwytem szeroki uchwyt 3-4 serie po 15 powtórzeń

Biceps

1. Uginanie przedramion uchwyt szeroko najlepiej gryfem łamanym
*1 seria 12
*2 seria 10

*3 seria 8
*4 seria 6

2. Uginanie przedramion uchwyt wąski 4 serie jak powyżej

3. Młoty hantlami 4 serie jak powyżej
4. Uginanie przedramienia przy oparciu o kolano 4 serie jak powyżej

Środa:
Klata + triceps

Klata:

  1. Wciskanie sztangi na ławce prostej
*1 seria 12
*2 seria 10

*3 seria 8
*4 seria 6


  1. Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie jak powyżej

  1. Pompki 4 serie po 20
  2. Unoszenie hantli za głowę leżąc 4 serie jak w pierwszym
  3. Unoszenie sztangi na ławce skośnej w dół 4 serie jak w pierwszym Technika

Triceps:

  1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąsko ręce
*1 seria 12
*2 seria 10

*3 seria 8
*4 seria 6


  1. Francuski stojąc 4 serie jak powyżej

  1. Skręcanie przedramiona w podporze 4 serie jak powyżej
  2. Francuski leżąc 4 serie jak powyżej

  1. Pompki odwrotne 4 serie po 20
Piątek:
Barki + nogi:

Barki:
    
  1. Unoszenie sztangi zza głowę stojąc 
*1 seria 12
*2 seria 10

*3 seria 8
*4 seria 6


  1. Unoszenie sztangi z przodu nad głowę 4 serie jak powyżej

  1. Motyle 4 serie po 12 4 serie jak powyżej
  2. Podciąganie sztangi do brody 4 serie jak powyżej
  3. Arnoldki 4 serie jak powyżej Technika
Nogi:

  1. Przysiady ze sztangą
*1 seria 12
*2 seria 10

*3 seria 8
*4 seria 6


  1. Spięcia łydek  4 serie jak powyżej
  2. Wykroki ze sztangą 4 serie jak powyżej


       Dostosuj ciężar odpowiednio do siebie. W każdej następnej serii zwiększaj ciężar, lecz nie przesadzaj bo ważne żeby zrobić cały plan. Odpoczywaj 1 minutę między seriami.

W dniach wolnych od ćwiczeń możesz dodać ćwiczenia na mięśnie brzucha i biegi, które udostępniłem w poprzednich postach. Ważne też by nie skupiać się tylko na jednym sporcie.