środa, 31 lipca 2013

!!!!Profesjonalna siłownia!!!!

!!!!Profesjonalna siłownia!!!!

 



Witaj,

W tym poście postaram się przekazać jak ćwiczyć na profesjonalnej siłowni. Będzie to kontynuacja poprzedniego post-a, ponieważ do profesjonalnej siłowni brakuje nam tylko

Wyciągów. Pozwolą one urozmaicić trening, przez angażowanie większej ilości włókien mięśniowych przez co szybciej przybierzesz masy mięśniowej.

W ciągu roku bez wspomagaczy (sterydy) będziesz mógł przybrać max 4 kg masy mięśniowej. Reszta to tłuszcz. Jeżeli chcecie iść na skróty to wasza indywidualna sprawa,

ja osobiście odradził bym wam stosowanie sterydów, ponieważ nie tylko niszczą one organizm, ale również niszczą stawy, ponieważ nabierasz w szybkim tempie masy

mięśniowej i zaczynasz podnosić dużo większe ciężary a twój organizm nie jest przygotowany na takie obciążenie.

Dość już o sterydach, ponieważ ten temat mnie drażni, jeżeli macie do mnie jakiekolwiek
pytania z chęcią odpowiem na nie. Piszcie o co chodzi, czego szukacie i na czym wam zależy.

Przejdźmy teraz do głównego wątku tego post-a, a mianowicie do planu ćwiczeń.
przypominam że ten post jest skierowany dla osób, które dopiero zaczynają swoją

przygodę z siłownią. Lecz gdy będziesz potrzebował lepszego treningu napisz a postaram
się pomóc Ci udoskonalić twój dotychczasowy plan, lub pomóc go zmienić.

PLAN ĆWICZEŃ

Poniedziałek:

Plecy + biceps:

  1. Martwy ciąg
  2. Szruksy

  1. Wiosła na wioślarzu lub na bramie
  2. Podciąganie na drążku z tyłu głowy

  1. Sztanga między nogami i podciąganie do klatki piersiowej
Serie od 8 – 12 powtórzeń z wyjątkiem podciągania na drążku od 10-15

Biceps (super seria): Biceps ćwiczymy trochę inaczej ponieważ łączymy wszystkie ćwiczenia w obieg. Przerwa między obiegiem około 2 minut.
 
  1. Uginanie przedramion uchwyt szeroki (gryf łamany)
  2. Uginanie przedramion uchwyt wąski na modlitewniku (gryf łamany)

  1. Stań na środku bramy chwyć górne wyciągi następnie przyciągaj je do głowy nie ruszając ramion.
  2. Skręcane młoty
Wykonujemy 3 serie od 8 do 12 powtórzeń, które łączymy w obieg. Pamiętaj aby w końcowej fazie spinać mięśnie około 1 sekundy przy każdym powtórzeniu.

Środa:
Klata + Triceps:

Biceps:

1. Wyciskanie na ławce prostej
2. Rozpiętki najlepiej na bramie (Można hantlami)

3. Wyciskanie na ławce skośnej w dół
4. Spięcia klatki na bramie

5. Spięcia klatki przodem do atlasu

Triceps:

1. Wyciskanie na ławce prostej (wąski uchwyt)
2. Triceps na bramie

3. Francuski na bramie
4. Skręcanie przedramion w podporze

  1. Francuski leżąc

Klatę + Triceps rób tak jak plecy. 8-12 powtórzeń licząc 12 z mniejszym ciężarem 10 ze średnim i 8 w miarę możliwości największym

Piątek:
Bary + nogi:

Bary:

1. Ściąganie górnego wyciągu atlasu za głowę
2. Ściąganie górnego wyciągu atlasu przed głowę

3. Motyle na bramie
4. Arnoldki
5. Podciąganie sztangi do głowy

Nogi:

1. Przysiady ze sztangą
2. Spięcia łydek na maszynie

3. Spięcia ud na atlasie.

Serię tak jak w poprzednich dniach.

Nie zapomnij pić dużo płynów. Jeśli trening trwa mniej niż pół godziny może to być woda (nie gazowana ). Lecz jeśli trening trwa powyżej godziny trzeba pomyśleć o izotoniku, który

zwiększy wydajność organizmu i sprawi że efekty będą szybciej widoczne, oczywiście mówię tutaj o intensywnym wysiłku.

poniedziałek, 22 lipca 2013

Domowa siłownia, czyli jak ćwiczyć na małej ilości sprzętu ( Ławka, hantle)



Domowa siłownia, czyli jak ćwiczyć na małej ilości sprzętu ( Ławka, hantle)

 


Witaj,


        W pierwszej kolejności chciałbym wam udowodnić że ćwicząc na minimalnym sprzęcie możecie osiągnąć równie dobre efekty co inni na profesjonalnej siłowni. Pierwsi „siłacze”

Nie ćwiczyli na sztucznym ciężarze takim jak np. wyciągi. Tylko na suchym obciążeniu.
Nie mówię że wyciągi są złe, ponieważ ćwicząc na nich angażujemy więcej partii mięśni.

Oczywiście ma to swoje plusy i minusy. Na profesjonalnej siłowni możemy bardziej urozmaicać treningi, które co 2 miesiące powinniśmy diametralnie zmieniać.

Lecz gdy nie mamy możliwości ćwiczyć na takiej siłowni wystarczy nam ławka z gryfem i hantle. Z czasem gdy to nie będzie wystarczające możemy kompletować siłownię .

Zanim zaczniesz powinieneś się porządnie rozgrzać, żeby przygotować mięśnie na duży wysiłek. Gdy się rozruszasz i dorzucisz do tego poprawnie wykonywanie ćwiczeń masz

minimalne ryzyko nabawienia się kontuzji. Porządna rozgrzewka potrwa nie więcej niż
10-15 minut.

Wielu ludzi, którzy zaczynają ćwiczyć popełniają bardzo dużo błędów. Pierwszy trening powinieneś poświęcić na dostosowanie obciążenia. Pamiętaj że dużo to nie znaczy dobrze.

Najważniejsza w ćwiczeniu jest technika a nie wielkość obciążenia. Z czasem gdy będziesz ćwiczył systematycznie, zwiększysz obciążenie. Gdy opuścisz trening, nie próbuj go odrabiać

Przy następnym inaczej twoja ciężka harówka  pójdzie na marne. Ponieważ będziesz palił mięśnie. Gdy myślisz o tym poważnie czeka cię wiele wyrzeczeń i dużo ciężkiej pracy.

Zapomnij o częstym piciu alkoholu. Raz za czas możesz pozwolić sobie na piwo po ćwiczeniach ponieważ jest one dobrym izotonikiem i niektóre substancje w nim zawarte

pomogą odżywić twoje mięśnie. Pamiętaj mówimy tu o jednym piwie a nie o 4 czy 5.
Gdy się upijasz masa spada na łeb na szyje.

Podam teraz parę ćwiczeń do domowej siłowni:
I Plan-dla początkujących:

Poniedziałek:
Plecy + Biceps

Plecy
1. Martwy ciąg 3 serie po 8-12 powtórzeń Technika
2. Szruksy 3 serie po 8-12 powtórzeń Technika
3. Wiosła 3 serie po 8-12 powtórzeń Technika
4. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3 serie po 12 Technika


Biceps
1. Uginanie przedramion uchwyt szeroko najlepiej gryfem łamanym 3 serie 8-12 Technika
2. Uginanie przedramion uchwyt wąski 3 serie po 8 -12
3. Młoty hantlami 3 serie po 8-12 Technika
4. Uginanie przedramienia przy oparciu o kolano 3 serie po 8-12 Technika

Środa:
Klata + triceps

Klata:

  1. Wciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie po 8-12 Technika
  2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie po 8-12 Technika

  1. Pompki 3 serie po 20
  2. Unoszenie hantli za głowę leżąc 3 serie po 12

Triceps:

  1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąsko ręce 3 serie po 8-12 Technika
  2. Francuski stojąc 3 serie po 8-12 Technika

  1. Skręcanie przedramiona w podporze 3 serie po 8-12 Technika
  2. Francuski leżąc 3 serie po 8-12 Technika

Piątek:
Barki + nogi:

Barki:
    
  1. Unoszenie sztangi zza głowę stojąc  3 serie po 8-12 Technika
  2. Unoszenie sztangi z przodu nad głowę 3 serie po 8-12 Technika

  1. Motyle 3 serie po 12 Technika
  2. Podciąganie sztangi do brody 3 serie po 8-12 Technika

Nogi:

  1. Przysiady ze sztangą 3 serie po 8-12 Technika
  2. Spięcia łydek 3 serie po 8-12 Technika
  3. Wykroki ze sztangą 3 serie po 8-12 Technika

Między powtórzeniami zwiększasz lub zmniejszasz powtórzenia i ciężar. Pamiętaj że nie ciężar tylko technika sprawi że zobaczysz efekty i co najważniejsze SYSTEMATYKA

Co 2 miesiące mieszaj partie ze sobą to znaczy jak miałeś np. Plecy + Biceps to teraz daj Plecy + triceps. (Duża partia mięśni z małą). Żeby organizm nie przyzwyczaił się do jednakowego wysiłku


II. Plan dla zaawansowanych:

Poniedziałek:
Plecy + Biceps

Plecy:

1.      Martwy ciąg 4 serie 
*1 seria 12
*2 seria 10

*3 seria 8
*4 seria 6

2. Sztruksy 4 serie jak powyżej
3. Wiosła 4 serie jak powyżej

  1. Podciąganie na drążku nachwytem szeroki uchwyt 3-4 serie po 15 powtórzeń

Biceps

1. Uginanie przedramion uchwyt szeroko najlepiej gryfem łamanym
*1 seria 12
*2 seria 10

*3 seria 8
*4 seria 6

2. Uginanie przedramion uchwyt wąski 4 serie jak powyżej

3. Młoty hantlami 4 serie jak powyżej
4. Uginanie przedramienia przy oparciu o kolano 4 serie jak powyżej

Środa:
Klata + triceps

Klata:

  1. Wciskanie sztangi na ławce prostej
*1 seria 12
*2 seria 10

*3 seria 8
*4 seria 6


  1. Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie jak powyżej

  1. Pompki 4 serie po 20
  2. Unoszenie hantli za głowę leżąc 4 serie jak w pierwszym
  3. Unoszenie sztangi na ławce skośnej w dół 4 serie jak w pierwszym Technika

Triceps:

  1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąsko ręce
*1 seria 12
*2 seria 10

*3 seria 8
*4 seria 6


  1. Francuski stojąc 4 serie jak powyżej

  1. Skręcanie przedramiona w podporze 4 serie jak powyżej
  2. Francuski leżąc 4 serie jak powyżej

  1. Pompki odwrotne 4 serie po 20
Piątek:
Barki + nogi:

Barki:
    
  1. Unoszenie sztangi zza głowę stojąc 
*1 seria 12
*2 seria 10

*3 seria 8
*4 seria 6


  1. Unoszenie sztangi z przodu nad głowę 4 serie jak powyżej

  1. Motyle 4 serie po 12 4 serie jak powyżej
  2. Podciąganie sztangi do brody 4 serie jak powyżej
  3. Arnoldki 4 serie jak powyżej Technika
Nogi:

  1. Przysiady ze sztangą
*1 seria 12
*2 seria 10

*3 seria 8
*4 seria 6


  1. Spięcia łydek  4 serie jak powyżej
  2. Wykroki ze sztangą 4 serie jak powyżej


       Dostosuj ciężar odpowiednio do siebie. W każdej następnej serii zwiększaj ciężar, lecz nie przesadzaj bo ważne żeby zrobić cały plan. Odpoczywaj 1 minutę między seriami.

W dniach wolnych od ćwiczeń możesz dodać ćwiczenia na mięśnie brzucha i biegi, które udostępniłem w poprzednich postach. Ważne też by nie skupiać się tylko na jednym sporcie.

Trening wytrzymałości, czyli co zrobić by zwiększyć kondycje??



Trening wytrzymałości, czyli co zrobić by zwiększyć kondycje??

 

Witaj,
      
      W tym poście postaram się pomóc przygotować trening który pozwoli Ci zwiększyć kondycje,
i co za tym idzie przebiegnięcie dłuższego odcinka w krótszym czasie. Przygotowujesz się do testów

sprawnościowych do policji, wojska, straży pożarnej??  To tylko kilka powodów, które mogłyby sprawić że chcesz dowiedzieć się więcej o treningu, który polepszy twoją sprawność.

 Na początku powinieneś zacząć od przebiegnięcia odcinka który zawsze sprawiał Ci największą trudność. Będziesz wiedział na jakim poziomie jest twoja kondycja, i po tygodniu sprawdzisz czy

pomogłem. Mogę zagwarantować że będziesz zadowolony z wyników:

1. Najważniejszym treningiem wytrzymałościowym są Interwały.
Możesz stosować je podczas biegu dalekodystansowego lub ustalając odcinki na podwórku w parku.

Interwały polegają na naprzemiennym sprincie i truchcie.

Ustaw dwa pachołki oddalone od siebie o 50 metrów. Nastaw minutnik na 10 minut. Zacznij od sprintu (Maksimum mocy) przebiegnij 50 metrów i wróć truchtem i tak całe 10 minut.

Gdy to okaże się zbyt proste przebiegnij sprintem 100 metrów i wróć 50 metrów truchtem.
Odpocznij 2 minuty i spróbuj jeszcze raz :).

2. Jeśli masz w okolicy jakąś górkę, nie za stromą możesz ją wykorzystać do następnego interwału
 a mianowicie podbiegi pod górę sprintem i zbiegi truchtem. 10 minut/ 2 minuty przerwy/ 10 minut

3. Weź rower i jedź w trasę która będzie miała zróżnicowanie terenu tzn. Prostą drogę, podjazdy, trasa leśna. Jedź używając 60-70 procent mocy.

4. Idź na basen i na saunę pomogą  Ci rozszerzyć płuca byś szybko nie złapał zadyszki.

5. Idź na siłownie i poćwicz nogi by wytrzymały długotrwały wysiłek i ręce by zwiększyć prędkość biegu.

Porada: Gdy biegniesz nie przestawaj ruszać rękami, ponieważ to one w dużej mierze narzucają tempo.

Jak ćwiczyć w domu, czyli co zrobić by poprawić sylwetkę bez siłowni??



Jak ćwiczyć w domu, czyli co zrobić by poprawić sylwetkę bez siłowni?? 

 

  Witaj,

      Każdy z nas zastanawiał się jak ćwiczyć w domu jeśli nie ma się sprzętu, który znajduje się na profesjonalnej siłowni. Bardzo często zniechęcaliście się ciągłymi powtarzającymi się ćwiczeniami.

Na tym poście postaram się przekazać jak najwięcej udogodnień danego ćwiczenia, co pomoże wam
ćwiczyć a jednocześnie nie nudząc się przy tym.

W pierwszej kolejności omówię jak ćwiczyć KLATĘ:
POMPKI :


1. Ręce szerzej niż na szerokość barków
2. Daj nogi na łóżko, ręce jak poprzednio

3. Weź 3 stołki na jeden daj nogi a 2 pozostałe rozstaw na szerokość barków.
4. Pompki japońskie przyjmij pozycję do pompki zbliż nogi do rąk, wypnij biodra w górę. Zjedź głową w dół blisko podłoża i wyjedź maksymalnie do przodu, a następnie wróć.

5. Pompka z wymachem na boki: Pozycja do pompki, zrób pompkę a gdy się podniesiesz oderwij prawą rękę od podłoża i po łuku w prawo z rotuj ciało aż uzyskasz jedną linię z lewą ręką. Przy następnej zrób to samo na drugą stronę.

Następne ćwiczenia pokażą jak ćwiczyć TRICEPS:
Dlaczego triceps??  Ponieważ warto łączyć te dwie partie podczas jednego dnia ćwiczeń ponieważ dzięki temu zobaczysz lepsze efekty.

1. Pompki odwrotne. (weź 2 krzesła na jednym umieść nogi a na drugim ręce. Zegnij je w łokciach i wyprostuj. Gdy to będzie za proste połóż sobie na nogi jakąś ciężką książkę.

2. Pompki wąsko ręce (ustaw dłonie jedna obok drugiej, przy zginaniu prowadź łokcie blisko korpusu.

3. Podejdź do biurka. Chwyć za blat w miejscu przeznaczonym na fotel, stań trochę dalej. Przy zginaniu rąk wjedź głową pod biurko i odwrotnym ruchem wróć do pozycji startowej.


Kolejnym pytaniem jest jak ćwiczyć plecy bez żelastwa? 


Jedynym ćwiczeniem stricte na plecy jest podciąganie na drążku, ponieważ pompki, które opisałem powyżej uruchamiają nie tylko mięśnie klatki i rąk ale również właśnie pleców.


Jeśli chodzi o podciąganie na drążku jest kilka sposobów by urozmaicić ten trening.
Weź pasek do spodni i ciężką książkę, włóż ją za pasek tak by nie wypadła a zbytnio nie

przeszkadzała w oddychaniu tak podciągaj się a gdy zrobisz maksa odepnij pasek i podciągnij się bez obciążenia.

Utwórz sobie piramidkę, a mianowicie: Podciągnij się 1 raz (możesz dodać obciążenie) odpocznij 1 sekundę i podciągnij się 2 razy i po dwóch sekundach 3 i tak do momentu gdy osiągniesz maksymalną ilość

powtórzeń. Później postaraj się zrobić tyle samo i zjeżdżaj do zera.


Teraz nadszedł czas na mięsień, który moim zdaniem najtrudniej wypracować a mianowicie:
BRZUCH



Śledząc wpisy w wyszukiwarce "google" zauważyłem że najczęstszym zadawanym pytaniem 
jest to, jak ćwiczyć brzuch. Jest to jeden z mięśni, których najgorzej wytrenować, lecz nie jest to niemożliwe.

Jednym z najlepszych ćwiczeń upowszechnionych w internecie jest a6w- aerobiczna 6 weidera, ćwiczenia te dobre są dla kobiet po ciąży i dla ludzi, którzy chcą utrzymać płaski brzuch. 




Kolejnym ćwiczeniem na mięśnie brzucha są brzuszki:

1. Podłóż pod coś nogi by zachować stabilność, nogi 45 stopni z biodrami. Nastaw minutnik na 2 minuty i zrób jak najwięcej powtórzeń, odpocznij 30 sekund i jeszcze raz to samo. 

2. Brzuszki ze skrętem tułowia.  Przez jedną minutę rób jak najwięcej powtórzeń odpocznij 15 sekund i jeszcze raz to samo.

3. Wymachy nogami z przejściem do świecy: Połóż się na plecach unieś proste nogi a w końcowej fazie wypchnij szybciej nogami by przejść do świecy.


4. Zejdź do podporu jak do pompki lecz na przedramionach. Wyprostuj plecy. Na zmianę wysuń do przodu prawą rękę i oderwij lewą nogę wytrzymaj 2-3 sekundy i powoli wróć


 do pozycji startowej. Teraz powtórz  to samo na drugą stronę. Pamiętaj by nie przechylać się na boki tylko cały czas zachować jedną pozycję.

Jak ćwiczyć, czyli co zrobić by zobaczyć efekty? (Spalanie tkanki tłuszczowej)



Jak ćwiczyć, czyli co zrobić by zobaczyć efekty? (Spalanie tkanki tłuszczowej)



Witaj,
      Stworzyłem tego bloga by pomóc Ci w szybkim i efektownym ćwiczeniu twojego ciała.
Opisze na nim przykładowe ćwiczenia i porady, które pomogą Ci poprawić swoją sylwetkę.

Najważniejszym pytaniem na które powinieneś sobie odpowiedzieć jest pozornie łatwe,
a mianowicie "po co mi to w ogóle jest?? Powody mogą być różne. Musisz ustalić sobie

cel do którego będziesz dążył a który będzie zarazem motywacją. 
Gdy to zrobisz będzie to ogromny krok w przód  

W tym poście zajmę się odwiecznym problemem jakim jest zrzucenie zbędnego balastu jakim jest tłuszcz i przemianą go w mięśnie. do tego będą potrzebne bardziej dynamiczne ćwiczenia. 

Jednym z takich jest ciąg ćwiczeń, który zajmie 5 minut dla początkujących i 25 minut dla zaawansowanych.

Zacznijmy od tego że to 5 minut może zmienić całe twoje życie.

Ćwiczenie 1: Wypychanie hantli spomiędzy nóg nad głowę

Chwyć obiema rękoma pojedynczą hantle. Stań w lekkim rozkroku. Pochyl ciało do przodu tak by korpus znajdował się równolegle nad ziemią.

Hantle umieść pomiędzy nogami. Teraz szybkim ruchem wypchnij biodra do przodu tak by wypchnąć hantle nad głowę (gdy to okaże się zbyt ciężkie zmniejsz

obciążenie lub wykonuj to jedynie na wysokość klatki piersiowej.

Ćwiczenie 2: Pompki urozmaicone

Weź uchwyty do pompek (lub hantle). Przyjmij pozycje do pompki z tym że głową wyjedź trochę bardziej poza hantle do przodu. Teraz szybkim ruchem wypchnij

biodra w górę jednocześnie zginając nogi. Następnie wypchnij nogami do drugiej fazy pompki (ręce zgięte w łokciach). Wyprostuj ręce.

Ćwiczenie 3: Wyciskanie hantli nad głowę z obrotem o 180 stopni

Złap hantle w prawą rękę. Stań w lekkim rozkroku, prawa stopa z przodu. Zrób wykrok prawą nogą tak by lewa noga znalazła się kilka centymetrów nad ziemią.

Teraz wstań rotując ciało w lewo o 180 stopni i jednocześnie wyciskając hantle w góre.

Ćwiczenie 4: Spacer farmera

Weź ciężką hantlę w prawą rękę. Plecy proste, barki równo, głowa skierowana na wprost. A teraz idź.

Ćwiczenie 5: Przysiady z hantlą urozmaicone


Złap hantle za talerze na wysokości klatki piersiowej. Teraz zrób przysiad (pamiętaj by linia kolan nie wykraczała poza linie palców) wstając zrotuj ciało w

prawo klękając na kolano lecz nie dotykając nim ziemi, wstając wróć do pozycji startowej i zrób to samo na drugą stronę.

Ćwiczenie 6: Przeskoki w podporze.

Weź uchwyty do pompek (lub hantle). Przyjmij pozycje do pompki z tym że nogi zbliżone a plecy wyprostowane. Teraz wykonaj wykop nogami do góry i wyląduj

Z prawej strony. Następnie wybij się i przeskocz z lewej i tak na zmianę.

Trening całego ciała:
Ćwiczenia: 1,2,3,4 i 5


Połącz je w obwód. Ćwicz 50 sekund pierwszego ćwiczenia, odpocznij 10 sekund po czym przejdź do następnego

Spalanie tłuszczu
Ćwiczenia: 1,4 i 6

60 sekund ćwiczenia i 15 sekund przerwy
Runda 1 Ćwiczenie nr 4 (hantla w prawej ręce)
Runda 2 Ćwiczenie nr 1
Runda 3 Ćwiczenie nr 4 (hantla w lewej ręce)
Runda 4 Ćwiczenie nr 6

Maksimum mocy
Ćwiczenia: 1,2

Wykonuj je na zmianę. Ustal ciężar którym dasz radę wycisnąć maksymalnie 10 powtórzeń. Zrób ich 6. Nastaw 5 minut i zrób jak najwięcej serii.

Lepsze spalanie
Ćwiczenia 2,1 i 5

Wykonuj jedno po drugim każde po 40 sekund. Odpocznij 30 sekund i zrób drugi obwód.

Lepsza forma:
Ćwiczenia 4 i 5

Runda 60 sekund przerwa 15 sekund
Runda 1: ustaw 2 pachołki oddalone 25 metrów od siebie. Pobiegnij i wróć 2 razy

Runda 2: Ćwiczenie nr 5
Runda 3: Sprint bokiem wokół pachołków
Runda 4: Ćwiczenie nr 4  (2x  tam i z powrotem ze zmianą ręki.)

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią rób codziennie jedną grupę ćwiczeń i w miarę możliwości dodawaj sobie resztę aż w końcu będziesz mógł wykonać wszystkie 

grupy. By efekty były większe warto dorzucić do tego biegi, które nie tylko pomogą utrzymać kondycję, ale również wyrzeźbią ciało.