!!!!Profesjonalna siłownia!!!!
Witaj,
W tym poście postaram się przekazać jak ćwiczyć na
profesjonalnej siłowni. Będzie to kontynuacja poprzedniego post-a, ponieważ do
profesjonalnej siłowni brakuje nam tylko
Wyciągów. Pozwolą one urozmaicić trening, przez angażowanie
większej ilości włókien mięśniowych przez co szybciej przybierzesz masy
mięśniowej.
W ciągu roku bez wspomagaczy (sterydy) będziesz mógł
przybrać max 4 kg
masy mięśniowej. Reszta to tłuszcz. Jeżeli chcecie iść na skróty to wasza
indywidualna sprawa,
ja osobiście odradził bym wam stosowanie sterydów, ponieważ
nie tylko niszczą one organizm, ale również niszczą stawy, ponieważ nabierasz w
szybkim tempie masy
mięśniowej i zaczynasz podnosić dużo większe ciężary a twój
organizm nie jest przygotowany na takie obciążenie.
Dość już o sterydach, ponieważ ten temat mnie drażni, jeżeli
macie do mnie jakiekolwiek
pytania z chęcią odpowiem na nie. Piszcie o co chodzi, czego
szukacie i na czym wam zależy.
Przejdźmy teraz do głównego wątku tego post-a, a mianowicie
do planu ćwiczeń.
przypominam że ten post jest skierowany dla osób, które
dopiero zaczynają swoją
przygodę z siłownią. Lecz gdy będziesz potrzebował lepszego
treningu napisz a postaram
się pomóc Ci udoskonalić twój dotychczasowy plan, lub pomóc
go zmienić.
PLAN ĆWICZEŃ
Poniedziałek:
Plecy + biceps:
- Martwy ciąg
- Szruksy
- Wiosła na wioślarzu lub na bramie
- Podciąganie na drążku z tyłu głowy
- Sztanga między nogami i podciąganie do klatki piersiowej
Serie od 8 – 12 powtórzeń z wyjątkiem podciągania na drążku od
10-15
Biceps (super seria): Biceps ćwiczymy trochę inaczej
ponieważ łączymy wszystkie ćwiczenia w obieg. Przerwa między obiegiem około 2
minut.
- Uginanie przedramion uchwyt szeroki (gryf łamany)
- Uginanie przedramion uchwyt wąski na modlitewniku (gryf łamany)
- Stań na środku bramy chwyć górne wyciągi następnie przyciągaj je do głowy nie ruszając ramion.
- Skręcane młoty
Wykonujemy 3 serie od 8 do 12
powtórzeń, które łączymy w obieg. Pamiętaj aby w końcowej fazie spinać mięśnie
około 1 sekundy przy każdym powtórzeniu.
Środa:
Klata + Triceps:
Biceps:
1. Wyciskanie na ławce prostej
2. Rozpiętki najlepiej na bramie
(Można hantlami)
3. Wyciskanie na ławce skośnej w
dół
4. Spięcia klatki na bramie
5. Spięcia klatki przodem do
atlasu
Triceps:
1. Wyciskanie na ławce prostej
(wąski uchwyt)
2. Triceps na bramie
3. Francuski na bramie
4. Skręcanie przedramion w
podporze
- Francuski leżąc
Klatę + Triceps rób tak jak plecy. 8-12 powtórzeń licząc 12
z mniejszym ciężarem 10 ze średnim i 8 w miarę możliwości największym
Piątek:
Bary + nogi:
Bary:
1. Ściąganie górnego wyciągu
atlasu za głowę
2. Ściąganie górnego wyciągu
atlasu przed głowę
3. Motyle na bramie
4. Arnoldki
5. Podciąganie sztangi do głowy
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą
2. Spięcia łydek na maszynie
3. Spięcia ud na atlasie.
Serię tak jak w poprzednich dniach.
Nie zapomnij pić dużo płynów. Jeśli trening trwa mniej niż
pół godziny może to być woda (nie gazowana ). Lecz jeśli trening trwa powyżej
godziny trzeba pomyśleć o izotoniku, który
zwiększy wydajność organizmu i sprawi że efekty będą szybciej
widoczne, oczywiście mówię tutaj o intensywnym wysiłku.